棒球训练 — 投手小肌肉训练

762人参与 |来源: |时间:2020-07-18

棒球训练 — 投手小肌肉训练

不管是投手还是野手,重量训练对棒球选手来说都非常重要,是每天必做的功课。

因为重量训练能:

1. 增加肌肉力量

2. 稳定身体避免伤害

3. 提升能量代谢速度

4. 增进神经适应能力

以协助你在比赛中变得更强,达到更佳的运动表现。

同时,对运动员来说,多部位的连续动作皆需全身肌肉共同协调。如果你有某一部分的肌群偏弱或不均,都有可能让你在施力过程中感受到不顺畅,或力量无法完整传达(动作做不出来),甚至更严重的,让你受伤机会暴增!

所以「全身」都要均.衡.训.练!

包含「小g肉」。

棒球训练 — 投手小肌肉训练

呃…

不是这个。

在这里,我们所谓的「小g肉」指的是全身肌肉中面积较小的部分。例如:手腕的屈指长肌,旋前肌,屈腕肌等,负责手腕的转动及手指的抓握;或深层的旋转肌群如:肩旋转肌群、棘上肌、棘下肌,负责在肩膀做旋转动作时稳定关节。

但这两个部位因为锻鍊后的视觉回馈小(看不到他变成大g肉)、直接效益低(力量不会增强),让运动员容易忽略这部分的训练,导致伤痛不断(尤其是需投掷动作的选手)。

于是新闻头条:「某某某手肘韧带撕裂,本季报销!」「确定!肩膀关节镜手术… 王牌殒落!」「手肘肩膀好伤 某某某遭到球团释出!」

棒球训练 — 投手小肌肉训练

其实这些伤害都是能预防的。

可惜,小肌肉的训练往往不会被安排在教练的菜单中,因为他所需的次数较高(时间久)、所需的器材简便、无场地使用限制,因此多会要求选手自行在家中进行。而人嘛…总是会有惰性。

选手经常在高强度的训练后只想回家休息,自然易忽略掉这个额外又重要的小肌肉锻鍊,多数都是在吃到受伤之苦后才会开始重视…

人的问题这部分就不再多说,我们进入正题:「那该如何锻鍊小肌肉?」

在器材方面:你只需要一条阻力带即可,可以是弹力绳或弹力带,阻力最好选择较容易伸展(也就是强度容易调整)。毛巾可有可无。

在场地方面:虽说锻鍊小肌肉不太有场地限制,但你仍需要墙壁或类似挂勾的地方让你固定弹力绳(带),会较容易使用。(空地也有办法使用,参阅下面影片)

在训练方面:小肌肉的锻鍊也是重量训练的一种,你也需要遵循重量训练的一些基本原则,像是训练时间需间隔24~48小时。次数方面由于不是要练肌肥大,因此多会选用肌耐力的15下为基準。

我们先看一段影片:

在这段影片中介绍了三种动作,都是训练肩旋转肌群,动作相当简单,大家应该一看就能明了。(影片中所使用的弹力绳也可更换成弹力带)

需要特别注意的地方在于,由于小肌肉的锻鍊具有「针对性」,因此身体除了手部动作外,其他地方在运动过程中都不能移动,不然会借用到其他地方的力量,效果会打折。(夹毛巾是为了保持正确姿势)

万一你身边没有类似墙壁或挂勾,你可以尝试这段影片所教的方法:

这个影片的第三个动作还有一个变化,那就是从上往下,分外旋及内旋:

以上是训练肩部旋转肌群的方法,是投手在基本重训外必做的锻鍊。

不过投手不是只有肩膀在旋转,手腕的下压也是每次投球中必有的动作之一,因此手腕附近的肌群也要训练。

司博特在哑铃重量训练 — 手部(3)中有简单介绍过手腕的训练方法,请参考。

此外,为了加强手肘韧带附近的肌肉,你还会需要锻鍊到旋前肌群,也就是需要做手腕的内、外旋训练:

将你的哑铃拆掉一边,另一边放轻的槓片,然后把手靠在椅子边缘,速度缓慢的来回内外转动。你也可以拿球棒来做类似的训练。

以上是训练手腕附近小肌肉的方法。

特别留意:这两个肌群都属于平常较少锻鍊的部分,所以刚开始锻鍊时一定要选择非常轻的重量或阻力来进行,并且将这个锻鍊留至所有训练的最后,避免小肌群无力辅助你做其他重量训练。

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本文转载自Mr. 司博特,原文网址


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